お酒と睡眠

2016年も残すところ僅かとなり、寒さも一段と厳しくなってきましたが、皆様いかがお過ごしょうか。
年末年始でお酒を飲む機会も多くなる時期です
お酒と睡眠は大きな影響があります。ではどのような関わりがあるでしょうか?

少量のアルコールは脳の興奮を鎮めるはたらきがあるため、
多少寝つきは良くなる効果があるとされています。
一方、たくさんお酒を飲んだ晩などは、夜中に目が覚めたり、早朝に起きてしまったり、
「よく眠れなかった」という現象が起こるから不思議です。

これももちろん、アルコールによる影響です

お酒を飲んで寝るとしばらくは、アルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドの影響で、
レム睡眠(体は休んでいても、脳が活発に動いている状態)が抑えられます。
しかし、その反動で睡眠の後半にはレム睡眠が増加するため、
浅い眠りが続き、中途覚醒を招くというわけです

さらに、お酒を飲んだ後は、よくいびきをかくことがあります。
これは、アルコールの筋弛緩作用により、のどの筋肉がゆるみ気道が狭まることが原因です。
睡眠時無呼吸症候群(SAS)の人は症状が重くなるため注意が必要です

また、前述のとおり、少量のアルコールには眠りを誘う効果がありますが、
私たちの体はアルコールに順応しやすいつくりになっています。
寝酒の習慣を続けるうちに求めるアルコール量が増え、
気づかないうちにアルコール依存症となる危険性もあることを知っておいて下さい。

健康的な生活を送るには寝酒はやめて、
食事中など「ほどほどに…」お酒を飲むことをお勧めします



食事と睡眠

人間の眠気は「体温が下がるタイミング」に合わせてやってきます。夜になると1℃ほど体温が急激に下がりますが、それにともなって眠気が急上昇します。しかし、何らかの理由によって、寝る前になっても体温が下がらないことがあります。その理由はいくつか考えられますが、食事もそのひとつです。
胃の中に食べ物がたくさん残っていると、胃の消化活動が活発になるため体温が下がりにくくなるのです。つまり、胃の中に滞留しやすい食べ物は、睡眠をさまたげる食べ物ということです。代表的なのは天ぷらなどの「揚げ物」で、胃の中に停滞する時間は4時間以上と言われています(食べた量にもよります)。また、ステーキや焼き肉など、タンパク質&脂質がメインの食事も消化されるまでに時間がかかります。複数のものを一緒に食べれば、消化にはさらに時間がかかります。完全に食べ物が消化されるまで待つ必要はありません。しかし、就寝時刻の2時間前(できれば3時間前)には食事を終わらせておくのが無難です。少なくとも、食事をした直後は睡眠に適した状態とは言えません。
また、胃の中にたくさん食べ物が残ったままだと、寝つくことはできたとしても眠りが浅くなります。眠りが浅くなれば、睡眠本来の役割(脳と身体の休息)を果たせなくなり、「たくさん眠ったはずなのに疲れがとれない」という症状につながる可能性も出てきます。
食事についてはこれらのことに気をつけてみてください

睡眠と運動について

適度に脳も身体も使った日の夜はよく眠れ、翌朝はすっきりとし、日中の仕事も効率よくこなせます。
また、仕事のあと、「ひと汗かくために軽く運動でもしようか」という気持ちの余裕も出てくるかもしれません。
反対に、身体がそれほど疲れていない日の夜は眠れないことが多く、翌日は睡眠不足で仕事がはかどらず、もちろん運動もやる気が起こらないでしょう。
このように、運動と睡眠は、どちらかが乱れるともう一方も乱れるという悪循環を引き起こします。

身体や脳が疲れてくると、横になって身体を休めたくなります。つまり、睡眠への移行は自然な生理現象です。
睡眠には、脳と身体の両方を休める作用があります。脳は疲れているけれど、身体は疲れていないという経験はありませんか? 
脳は疲れているから眠りたい、しかし、身体は疲れていないから眠くない。
こうした脳と身体のアンバランスな状態も、不眠の原因のひとつです。

現代人は車や電車、バスでの移動が多く、どうしても運動不足になってしまいがちです。
そのため、意識して身体を動かさなければ、良質な睡眠は得られません。
脳だけでなく身体も適度に疲れさせるために、忙しいなかでも運動を積極的に取り入れる必要があります。

激しい運動は、寝る3時間前までに終わらせましょう。
運動中は交感神経が優位な状態で脳が興奮しており、就寝直前だと眠れなくなってしまいます。

運動の種類は有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは、比較的軽い負荷で長時間続ける運動のことで、ヨガやラジオ体操、ウォーキング、ジョギングなどがあげられます。

こうした有酸素運動をすることによって得られる適度な疲れは、快適な睡眠へと導いてくれるでしょう。

ぜひ運動をして良い睡眠をとりましょう♪

夏休み最後の夏休み

最近は、少しずつ涼しくなりはじめ、エアコンを使用しなくても寝やすくなりました。
皆さんは、いかがお過ごしでしょうか。

私は、夏休み最後の日曜日に、豊橋総合動植物園のプレミアムナイトガーデンに行ってきました!
動物園に行ったのは中学生に行ったのが最後だったので、楽しみで開園の10分前から並んでしまいました

私の一押しは、何と言ってもペンギン!
夏バテなのかどの子もぐったりしていて、石造みたいになっていました
写真は撮りやすくて、嬉しいかったですが、元気に泳ぎ回ってる姿も出来れば見たかったですね

夏休みが明け、夜遅くまで起きていたりと睡眠リズムが崩れている子も多いと思いますが、テストや授業頑張ってください!!
夏休み明けのテストで成績が上がっていることを願っています。

M・T

夏の睡眠不足

残暑の中、みなさまは十分に睡眠をとれていますか?
冬は寒さで震えながら、夏は暑さで寝苦しく、しっかりと睡眠がとり辛いですね。
私はエアコンに頼ろうとすると、冬も夏も鼻炎になってしまったり、喉が渇き風邪のような症状がでてきてしまったりとしっくりきません。

家では、室温や湿度の調整が満足に出来ないので、夜の光の調整をしています。
夏はブルーの光が涼しげだと思い、小さなブルーのLEDをつけてみました。(睡眠には暖色系が良いみたいです)
寝室では、天井の蛍光灯はつけず、手元だけを照らしたり、光を天井に向け間接照明にしてみたりと小さな工夫をしています。
ゆっくりと、くつろぐことのできる椅子で時間を過ごし、好きな事をしていると自然に眠くなってしまいます。

早く、秋がきて過ごしやすい気候にならないかと待ち遠しいですね。
みなさまも夏の暑さに負けず、お過ごしください。

Y.S

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