睡眠負債

最近TVなどでも取り上げられている 「睡眠負債」という言葉を皆さんはご存知でしょうか?
「睡眠負債」とは、大まかに説明すると「蓄積した睡眠不足で、睡眠の借金をしている」状態です。

睡眠時間が不足すると脳の働きが悪くなり、その結果、仕事や家事のパフォーマンスが低下してしまいます。

私たちは、通常、「徹夜」すると、注意力が低下し、疲労がたまっていることを自覚できます。
ところが、「睡眠負債」の場合、慢性的に睡眠不足の状態になっているので、ほとんど自覚はないけれど、集中力・注意力が低下した状態になっています。

そのために仕事でミスをしたり、大丈夫と思って車を運転し、事故につながるなどの日常生活にも支障をきたしていきます。
また、がんや認知症のリスクが高まる可能性が高いという説もあるようです。

解決方法として「休日に寝だめする」と考える方もいます。
それでは生活のリズムが狂い、休み明けが辛くなるだけでなく、無理なしわ寄せで、さらに負債が増えてしまう可能性があります。

不足分は昼寝で解消しようとしても、たまった負債を解消しきれない可能性が高いです。
午後3時までの15分~20分程の昼寝は効果があると言われていますが、それだけでは足りません。
解決法はいたってシンプルで、毎日地道に「今までより、たくさんねむる。」です。
負債とネーミングされるだけあって、一挙に解決しようとすると無理がでるようです。
コツコツ返済していきましょう
必要な睡眠時間は人によって異なりますが、
大人で約7~9時間、中高生では約8~10時間必要といわれております。
みなさんはどうでしょうか?

睡眠と熱中症

熱中症と聞くと炎天下で起こるものと感じる人もいると思いますが、熱中症で死亡した人のうち、9割が室内で亡くなっており、その4割が睡眠中であったというデータもあります。そこで今回は意外と怖い睡眠中の熱中症についてお話したいと思います。

睡眠中の熱中症の原因は寝汗による脱水であり、睡眠中に300~500mlの汗をかくと言われています。さらに睡眠中に水分を摂取しない人は8時間前後体に水分補給がされない状態になります。これが脱水症状を引き起こす原因です。また湿度が70%以上の時や、パジャマの吸水性が悪く寝具の通気性が悪いと熱がこもりさらに危険度は増します。もし朝、目覚めた時に微熱、頭痛、倦怠感、めまい、吐き気、食欲不振などがあれば、睡眠時熱中症を疑う必要があるため、睡眠環境を見直す必要があります。

寝る前に水をコップ1杯分飲むか夜中に目が覚めたときや起床時にも水分補給しやすいように、ベッドサイドに水を置いておくのもいいです。水分補給としてお酒を飲むとアルコールの利尿作用により体から水分が奪われてしまうので就寝時間直前の寝酒はひかえるようにしましょう。
暑い夏場は、「我慢せずに冷房を入れる」ことがとても重要です。ただエアコンをつけっぱなしで寝ることで、身体全体が冷えてしまい逆に体調を崩す場合もあるのでエアコンのタイマー設定を活用することをおすすめします。ベッドに入る前からエアコンで部屋を快適な温度にしてからタイマーをつけてベッドに入るのが理想的です。
吸水性が低いパジャマや窮屈なパジャマは放熱の妨げとなり体内に熱がこもる原因となってしまいます。吸汗・速乾に優れた素材や、ゆったりして通気性がよいパジャマ・寝具を使用して寝るようにしましょう。

H・F

梅雨のための快眠方法

梅雨が始まり、寝苦しい時期になってきます。
今回はジメジメ寝苦しい梅雨のための快眠方法をお伝えします。

人間の身体は、体の中心部の体温(深部体温)が下がるときに、眠気が強くなります。
眠くなると手足がとても熱くなります。
これは、体の中心部の熱を手足に運んで発散することで、
深部体温を下げようとしています。

暑い季節に寝苦しいのは、深部体温が十分に下がらず、
寝つきが悪くなり睡眠が浅くなってしまいます。

深部体温を下げるには寝室の環境を、室温は26度以下、湿度は50~60%にすることです。
寝床に入る前から環境を整え、寝ついてからも3時間くらいは環境を保つことが効果的です。
朝の暑さで寝起きが悪い人は、目覚める30分~1時間くらい前からエアコンが入るように、
タイマーをセットして下さい。
ただし、夜中汗を大量にかくと、エアコンで体が冷えて体調を崩すことがある為、
注意が必要です。

不眠の原因の多くは、ストレスによるものです。
眠る前の1~2時間に38~40℃のお湯に20~30分つかると、身体と心がほぐれてきます。
手足の血行もよくなって、深部体温が下がりやすくなり、寝つきも良くなります。
半身浴でも効果があります。
趣味や軽めの読書、静かな音楽の鑑賞などがお勧めですが、
興奮してしまうことや、のめりこんで切り上げられないものは、やめて下さい。
(夜のテレビ鑑賞、パソコン、携帯電話の使用は、早めに切り上げて下さい。
なぜなら、画面のチカチカした光が、眠気を覚ましてしまうからです。)

就寝前のパソコン、携帯電話の使用は、
コーヒー2杯分もの覚醒効果があると言われているので注意して下さい。

H.K

睡眠と寝具について

一日の1/3は布団で過ごすといわれています。この布団や枕などの寝具が快適でないと質の良い睡眠を得られません。
今お使いの寝具はいかがですか?心地よいでしょうか?

質の良い睡眠には枕が重要
枕はどのようなものをお使いでしょうか?素材は様々で綿、低反発、そばがら、ビーズなどがあります。
あまり高いと首が疲れてきたり、低すぎたり、柔らかすぎたりすると眠りに良い影響を与えない場合もあります。
しかし、人それぞれの好みの問題があります。

低い枕が好きな人もいれば、高い方がグッスリ寝られるという人、または枕は一切使わないという人もいるので自分にあった枕選びをすることが大切です。

枕を変更して質の良い睡眠をとりたいという方は「オーダーメイド枕」を使用してみるのはいかがでしょうか?
自分の首の形などを調べて最適な高さにあわせて作ってくれます。

敷布団・マットを変えて質の良い睡眠を実現
硬すぎるのも体に負担がかかりますし、やわらかすぎるのもいけないといわれています。これも好みですが朝起きて腰や体が痛い、寝返りを打つときに痛いなどがある場合にはマットなどを入れてみると良いかもしれません。
シーツも自分の好きな肌触りのシーツにすると気持ちよく感じます。
つるつるの生地やタオル生地、好きな生地のシーツにすることはおすすめです。

季節ごとに寝具を変えよう
季節にあった寝具を使うことは質の良い睡眠をとるには重要です。
冬の寝具を夏もそのまま使っていて暑くて、熟睡なんてできませんよね?
夏には夏の寝具。冬には冬の寝具を使いましょう。

質の良い睡眠のとり方は正解がありません。自分なりの快適な空間や寝具などを見極めることが重要になってきます。

春の眠気の原因と眠気を覚ます方法

ようやく春らしくなり、過ごしやすい日が増えてきました
ぽかぽかとした暖かいお日様、心地よい風と寒さが抜けた春の気候は
ついつい眠たくなってしまいます
なぜ春は眠くなってしまうのか?
今回は、春の眠気の原因と眠気を覚ます方法についてお話します

春の眠気の原因はいくつかあります。原因別に見てみましょう
●自律神経
春は天候も変わりやすく、
気温差が激しくなり自律神経が乱れ
やすくなります。
自律神経とは体の働きを調節する役目を持っており敏感な神経です。
自律神経が乱れると体の働きがうまくいかず、昼間に睡魔が現れるのです。

●暖かくなると脳の血流が減ってしまうから
暖かくなると皮膚表面の血流が増えます。すると血圧が低下し、脳の血流が減ります。脳の血流が低下すると脳が酸素不足になり眠くなります。

●活動量が増えるから
太陽の出ている時間が増え、活動量も増えることで疲労が増し、睡眠不足に繋がることで昼間に睡魔が現れます。


眠気を覚ましたいときは・・・・
眠気覚ましにはいろいろな方法がありますが眠気に効くツボを紹介したいと思います

●攅竹(さんちく)
眉間に寄った先端を5秒
親指で押して下さい。

●清明(せいめい)
目頭と鼻の付け根の間をつまむように
押して下さい。

●大都(だいと)
親指の付け根の側面を指で挟むようにし、
強めに押して下さい。

●合谷(ごうこく)
親指と人差し指のまたの間で、手を広げた時に2本の骨が接する部分の少し指先側を押して下さい。

ツボを押しながら春の眠気を乗り越えましょう

Y.N
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