脳の興奮を鎮めるためのツボについて

ゆったり眠れるようにするために、脳の興奮を鎮める4つのツボをご紹介します。
ツボを押す時は、力を入れ過ぎないように注意しましょう。

●百会(ひゃくえ)●
さまざまな健康効果をもつ万能のツボ。ストレス、不眠、自律神経系などに効果があります。
ツボの位置は、両耳から頭頂部へ向かう線と、鼻の延長線上が交わる部分です。両手の中指を立てて百会に当て、真下に向かって押しましょう。

●安眠(あんみん)●
耳の後ろの骨の出っ張りの下辺り、押して「痛い」と感じるところが「安眠」のツボ。
快眠や熟睡に効果があります。親指で5~6回押しましょう。

●風池(ふうち)●
首のつけ根の両脇のくぼみで、いちばんへこんでいるところが「風池」のツボ。
両手の親指を当ててぐっと押し込むと、リラックス効果と同時に、肩こりや首こりにも効果があります。

●失眠(しつみん)●
かかとのふくらみの中央にあるツボで、たかぶった神経を落ち着かせて眠気を
誘う効果があります。ツボ刺激用の棒で押すか、青竹踏みでも効果があります。

布団に入る直前に、これらのツボをじっくり押してみましょう。
頭の中がジンワリゆるみ、静かな眠りに入ることができます。指やツボ刺激用の棒で押す以外に、お灸でも効果があります。
貼るだけのものや、火を使わず煙も出ないタイプなどさまざまな種類があり、手軽にお灸の効果を得ることができますので、好きなやり方でぜひ実践してみてください

秋といえばスポーツの秋!!

今年の夏は記録的な暑さでしたが、皆さんは体調など崩さずにすごせましたか?
夏が終わり、季節は秋になりました。あいかわらず暑く、寝苦しい夜が続きます
少しずつ秋らしく過ごしやすい日が増えるといいですね
そして、秋といえばスポーツの秋!!
今回は、運動についてのお話していきたいと思います

一般的に「秋」と呼ばれるのは、9~11月。
この時期は、「スポーツの秋」だけでなく、「食欲の秋」でもあります。
秋に食欲が増すのは、美味しい食べ物が旬を迎えることだけでなく、
冬に備えてエネルギーを蓄えようとするカラダの機能も関係しています。
そのため、食欲が旺盛になり、体脂肪が増えやすくなります。
また、その一方で夏が終わり秋になるころが、1番基礎代謝が高まり、運動することでさらにアップします。
秋にスポーツを取り入れることで、冬太りが撃退できるかもしれません

○運動による傷害を防ごう!カラダと会話をしながら快適な運動を!
テレビや雑誌、インターネットなどでさまざまな運動が紹介されています。
健康づくりのために運動しても、かえって膝や腰などを痛めてしまったという声も
耳にします。運動する際には以下の点に注意してみてください

・絶対に無理をせず、気持ち良いと思える範囲で行う
・ウォームアップとクールダウンを行う
・水分補給をこまめに行う
・伸縮性や通気性のある、運動にふさわしい靴や服装で行う
・運動量は徐々に増やす

そして、自らのカラダと会話をしながら行うことが大切です
今、どこの筋肉が使われているか、使っている関節に違和感がないか、
苦しくないかなど、常に自分のカラダを観察しながら行うと良いです

○運動は苦手…という方におすすめ
ポイントは今より少しカラダを動かす事。そして何より継続させることです。

・普段の姿勢から気をつける
“筋トレはきついから~” と言う方、 “膝、腰が痛いから~”と言う方!!
まずは普段の生活で出来る運動から始めてみませんか?

例えば…脊柱起立筋(背中の筋肉)は身体の中でも一番大きな筋肉で、姿勢維持に大切です。
テレビを見ている時の姿勢・食事中の姿勢等、普段から姿勢を良くしているだけでも、
ちょっとした運動と言えます。椅子に座ったまま膝の上げ下ろしをすると
お腹や太ももに刺激を与える事ができます。

20歳代前後と50歳代前後を比較すると、腹直筋(お腹の筋肉)は約25%、
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)は約15%減少するという研究結果があります
大腿四頭筋は動かしていても加齢により1年で1%、
動かさないと2日で1%も減少してしまうそうです
加齢や整形外科的な痛みがあって動かせない、もしくは動かさないと、
筋肉が落ちて日常生活に支障が出てしまいます
なるべく運動し、筋肉量を多く(貯筋)しておく事が大切です

・大きな筋肉を動かす
体脂肪燃焼には筋肉を動かす事が大切です
そして大きな筋肉を動かした方が消費するエネルギー量は大きくなります。
脚には全身の筋肉の約25%、脚・お尻を合わせると約35%の筋肉が詰まっています。
良い姿勢(お腹やお尻の筋肉も使いながら)で、太ももを使った運動である
ウォーキング・スクワット・ジョギング等が脂肪燃焼にはおすすめです
昔は30分以上続けないと脂肪は燃焼しないと言われていましたが、今は“10分を3回に分けても良い。”とされています。
ゆっくりで良いのでまずは1ヶ月続けてみましょう
体重60kgの人で、普通に歩いて約30分又は早歩き約20分、ジョギングなら1kmで100kacl消費します。

日々の生活に運動を取り入れながら生活するように心がけていきましょう

日光を浴びて概日リズムをリセット

私たちの体は、朝になったら目が覚めて活動を始めます
そして夕方から夜にかけてゆっくりと過ごし、夜にはベッドに入り睡眠をとるサイクルとなっています(概日リズム)。
ところがこのリズムそのものが乱れてしまうと、様々な睡眠障害を引き起こします。
睡眠障害から引き起こされる弊害というのはとても多く、高血圧や脳梗塞、脳溢血などの要因となります。
概日リズムの乱れを治す効果的な対策として、朝起きた時に日光を浴びるという方法があります
日光を浴びることで概日リズムが一度リセットされ、新たな1日のリズムを刻み始めます。
概日リズムがリセットされたことを脳が認識するとメラトニンが分泌され、体温や血圧などがしっかりと活動状態へと調整されていくのです。
活動状態があることで、夜には再び脳が眠る準備を始め、体温が下がり、眠気を覚えるといったリズムを作り出すことができます。
概日リズムがきちんと働くようになれば夜眠ることにもつながり、安眠へと導いてくれます。 
概日リズムはこの時期乱れやすいので、特別無理な状況でない限り毎日朝起きて太陽を積極的に浴びましょう

寝酒と睡眠

だんだん夏らしくなり、暑い日が続くようになってきました。
喉の渇きを潤すためにビアガーデンなどでお酒を楽しむ方も多いのではないでしょうか。
アルコールには、不安を減らしたり、気持ちを落ち着けて、眠りを誘う働き(催眠効果)があります。
そのため、世界各地で眠る前にお酒を飲む風習があるようです。

○寝酒による睡眠の質への影響○
度を越えた飲酒は夜中にトイレに行く回数が増えるだけでなく、夜中に目が覚めやすくなり、浅い睡眠が増え、睡眠の質が悪化します。
水分の過剰摂取になるだけでなく、尿をつくらないようにするホルモン(抗利尿ホルモン)の働きを邪魔するため、夜中にトイレに行く回数が増えます。

〇寝酒と無呼吸〇
アルコールは舌の筋肉を麻痺させるので、仰向けで眠ったときに、舌がのどに落ち込み気道が狭くなります。
さらに、鼻の血行が良くなりすぎて、粘膜が腫れて鼻が詰まり、イビキをかきやすくなり、無呼吸が悪化します。
その結果、体に酸素を十分に取り込めなくなり、頻回に目が覚め、睡眠が浅くなり、熟睡感が減ってしまいます。

〇寝酒を続けると…○
寝酒を毎日続けると、飲み始めに感じた催眠効果が次第に弱まり、寝つきにくくなります。
そのためお酒の量が増え、さらに睡眠の質が悪化します。

〇正しいお酒の楽しみ方○
寝付くときにアルコール血中濃度がゼロであれば、アルコールによる睡眠への悪影響は防げます。
そのためには、体重60kgの健康な人の場合、眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯を限度として楽しみましょう。
眠るための寝酒はやめて、夕食のときに晩酌としてお酒をたしなむのが良いようです。
アルコール分解で負担のかかる肝臓のために、週1~2日はお酒を飲まない休肝日を作っておきましょう。


梅雨と睡眠

梅雨になると湿度が高くなり睡眠の質が悪くなります。
高温多湿の日本で睡眠の質を維持するには湿度のコントロールが重要です。今回は湿気対策についてお話します。
私たちの体は就寝中、発汗などにより体温が低下する事で良質な睡眠を得ています。ですが、湿度が高いと汗をかいても蒸発しないため、体温低下が起こりにくくなります。それによって寝苦しく感じ、夜中にたびたび起きてしまうなんて事が起こります。人が快適に眠ることができる室内の湿度は夏、冬ともに50%~70%くらいまでが最適といわれています。

梅雨以降になると、湿度がさらに上昇し、7月、8月ともに高い数値が続きます。
5月から9月までは快適な睡眠湿度を上回ってしまいますので、この時期に関しては除湿をきちんと行なうことが快適な睡眠にとって重要となるでしょう。
月 湿度
4月 65%
5月 71%
6月 78%
7月 80%
8月 77%
9月 75%

湿気を取る5つの方法

■ペットボトルで湿気取り
ペットボトルを凍らせて部屋に置いておくと、結露が生じて部屋を除湿してくれます。
これは、部屋中の水分が結露となることで、除湿の効果があるようです。
結露を受ける受け皿もペットボトルの下に用意しておくと良いでしょう。
ちなみにビンは凍らせると冷凍庫内で爆発してしまうため、注意してください。
■エアコン・除湿機・空気清浄機の活用
一番、簡単なのは、エアコンのドライ機能や除湿機、空気清浄機を使い、快適な温度・湿度を
保つことです。洗濯物や濡れたものは寝室に持ち込まず、観葉植物は多く置かないようにして、
通気を心がけるようにしましょう。
■新聞紙で湿気取り
今すぐ簡単に試せるのは、新聞紙を置いておくことです。雨で、靴の中が濡れた時など、
新聞紙を丸めて入れなさいと言われた経験はありませんか?新聞紙は他の紙類と違い、材質が粗くデコボコがあるため、湿気を吸いやすいのが特徴です。丸めた新聞紙を部屋においておくだけでも効果的です。
■竹炭で湿気取り
今や竹炭の消臭・除湿グッズは多数販売されていますが、竹炭をカゴに入れ部屋の片隅に置いておくだけでもOKです。使用した竹炭は、晴れた日に天日干しして乾燥させれば、何度でも使用できます。
素敵なかごや陶器などに入れてオブジェにしても良いでしょう。
■布団の湿気対策
お部屋の湿気対策だけでなく、布団の湿気を取ることも重要です。湿気の多い布団はカビや雑菌が繁殖しやすく、衛生的ではありません。晴れた日には、なるべく干すようにしましょう。また、ふとん乾燥機や調湿シート、ベッドパッドのこまめな交換、すのこや新聞紙を敷くなども効果的です。
ご自身に合った方法で、湿気対策を行い、気持ちのよい朝を迎えましょう!
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