5月病と睡眠

5月になると、学校や会社にどうしても行きたくなくなってしまうという状態の人が出てきます俗にいう「五月病」です。睡眠と5月病の関係について今回はお話しします。新生活でのストレスに加えてゴールデンウィークで、普段の生活から解放されてリラックスしきってしまい、毎日10時まで寝ていたとしますしかし、仕事や学校が始まれば朝6時に起床しないと間に合わず、そのためには、睡眠相(睡眠している時間帯)を4時間前倒ししなければなりませんそうなると時差ボケに近い状態となり、朝起きるのが辛くなり、仕事や学校に行きたくないという憂鬱な気持ちになってしまいますそうならないために気を付けることがいくつかあります
☆睡眠相をずらさない☆
起床時間の差を2時間以内に抑えましょう。時差ぼけの状態を
作らないようにしましょう
☆十分な睡眠☆
1日7時間程はとるのが望ましいです。
できなければ、1週間で50時間
とれるようにしましょう
☆お酒を飲み過ぎない☆
お酒を飲み過ぎると睡眠の質を悪化させ
る原因となります。抑うつ傾向がある場合
も飲酒量を減らすようにしましょう
睡眠は、生体の持つ最も強力な均衡回復力であり、ここには強力な抗うつ効果、抗不安効果が埋もれています4時間睡眠の寝不足の人を7時間睡眠で休ませると劇的な効果が得られるとも言われています。睡眠をとるという対策は簡単で、侵襲性もなければ副作用もなく、無理なく行う事ができ、結果的に5月病の症状を軽減してくれる可能性があります
5月病の症状が重い方は・・・セロトニン
セロトニンとは幸福のホルモンと言われており、元々人の体に存在している物質です心の安らぎや安定などに関与します。三大神経物質とも言われており、セロトニンが不足するとうつ病などの精神疾患などにも影響が出ると言われています。脳内のセロトニンを増やす方法はこの様なものがあります。
〇早寝早起き 〇太陽光 〇リズム運動 〇よく噛む 〇トリプトファンの摂取 〇腸内環境を整える
規則正しい生活で早寝早起きはもちろん起きたときに太陽光にあたる規則正しい生活を送り、トリプトファンを含む食品(乳製品・豆類・穀類・肉等)を取って腸内環境を整えてよく噛んで食べると良いとされています
睡眠とセロトニンで5月病を乗り切りましょう

就寝前のストレッチ

寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきやすくなる効果があります。
筋肉を緩めることにより血流が良くなります
さらにリラックスをすることで副交感神経が優位になり自然な眠気につながります。
頑張るストレッチは逆効果なので、ゆっくりのんびりと自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。

股関節の周りをほぐす
①床にあぐらの状態で座り、左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
  足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばせるところにおきましょう。
②息をゆっくり吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
  背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。

余裕があれば肘で太ももの内側を押すように行い、さらに股関節の周辺を伸ばしましょう。
1分×3回が目安になります。

手足の力を抜いてリラックス
①仰向けに寝て両手・両足を天井の方向へ向けます。
②なるべく脱力した状態で、両手両足を小刻みにブラブラさせましょう。

30秒×2回ほどを目安に行いましょう。

全身の緊張をほぐす
①仰向けに寝ます。
②両手を万歳するように上に伸ばします。
③両手・両足をゆっくり伸ばし、背伸びをします。手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージを持つとさらにストレッチ効果が高まります。

30秒ほどを目安に行いましょう。

ぜひ試してください





睡眠不足症候群

日本人の睡眠時間は年々短くなっています
2010年度の統計調査によると、
「ここ50年で1時間も短くなった
という結果もでています
その影響で、近年になって増えてきたのが
「睡眠不足症候群」です

睡眠不足症候群の症状としては・・・
・3ヵ月以上ほとんど毎日
日中の強い眠気に悩まされている
・年齢相応の睡眠時間よりも短い
・休日の睡眠時間が、平日よりも長くなる
・十分に睡眠時間を確保すると眠気症状が解消する
・他の病気のせいで眠くなっているわけではない
となっています

また睡眠不足症候群は大きく3つのタイプがあります。
タイプ別の原因、傾向と対策をまとめました

①多忙タイプ
受験生や社会人に多くみられるタイプです。
連日連夜、睡眠時間を削りながら仕事や
勉強をすることが習慣になってしまっています。
★対策★
現状のまま続けていくと、
確実に仕事や勉強の能率が下がってしまいます。
可能な限り仕事や勉強のスケジュール、
効率を見直してみましょう。必要な睡眠をとった
場合と取らない場合、どちらが最終的に
最もよい結果になるか考える必要があります

②夜更かしタイプ
自分の趣味などのために睡眠時間を削っているタイプです。
パソコンやスマートフォンなどでつい夜更かしをしてしまったり、
好きなことに熱中していて気がついたら深夜だった、
ということが多い方、要注意です
★対策★
日常生活に支障が出ている場合、スマートフォンや
パソコン、テレビをオフにし、睡眠時間を削るのをやめて
十分睡眠を確保しましょう!!
また、明るい照明を暖色系に切り換える・アロマやお香をたく・
歯磨きをする・ストレッチやマッサージをすることは
心地よく眠れるのでオススメです

③ロングスリーパータイプ
ある程度の睡眠時間を確保しているはずなのに
症状が出てしまう場合。
★対策★
必要な睡眠時間が
通常より長い(8時間以上)場合が考えられます。
必要な睡眠時間は人それぞれ全く異なるものなので、
自分の必要な睡眠時間を把握して
十分な睡眠時間を確保しましょう。

当てはまる方は試してみてください





花粉症

まだまだ寒い日が続きますが、花粉症の方にとっては辛い季節がやってきました。
症状が出る前からしっかりと対策や治療を始めることで症状を軽減することができます。
鼻炎があるとCPAPも使用しづらくなります。今回は花粉症対策についてお話します。
まずは花粉に触れる機会・量を減らすことが大切です。
ニュースなどで花粉の飛散状況をチェックし、飛散の多いときには念入りに対策したり、外出を控えたりするようにしましょう。
花粉症の対策
・マスク、眼鏡、帽子を着用する。
・表面がすべすべした素材のコートを着用する。
・帰宅時に衣服や髪をよく払ってから入室する。
・入室後、すぐにうがい、手洗い、洗顔をする。
・窓、戸をなるべく閉めておく。換気時には窓を小さく開け、短時間にとどめる。
・洗濯物の外干しは避け、室内干しや乾燥機を使用する。
・こまめに掃除をする。特に窓際を念入りに掃除する。
・空気清浄器を使用する。
その他に、喫煙、睡眠不足、過労、ストレス、偏った食事などは症状を悪化させる要因といわれていますので、シーズン中はこれらを避けるといった配慮も必要でしょう。
抗ヒスタミン剤などの抗アレルギー薬は即効性に欠けるため、花粉飛散開始の1~2週間前からの服用が必要といわれています。スギ花粉は2月上旬~中旬に飛び始めます。
症状が重くなってから薬を服用しても効果が出るまで時間がかかってしまうので、重症化する前に薬を前もって服用しておくことが重要です。

睡眠と食事の取り方について

食生活と睡眠には、大きな関係があります。
たとえば夕食の内容によって、「なかなか寝つけない」「夜中に目が覚める」などの症状が現れることがあります。
その逆に、食事の内容に気をくばるとグッスリ眠れたり、朝の目覚めが良くなったりします。

眠りをさまたげるのは・・・・「消化に時間がかかる食べ物」
人間の眠気は「体温が下がるタイミング」に合わせてやってきます。
そのため、就寝時間が近づいたら体温を上げないように気をつけるのが安眠の基本原則です
夜になると体温が急激に下がりますが、それにともなって眠気が急上昇します。

さまざまな影響により、寝る前になっても体温が下がらないことがあります。
例えば、胃の中に食べ物がたくさん残っていると、胃の消化活動が活発になるため体温が下がりにくくなります。
てんぷらなどの揚げ物は、胃の中に停滞する時間は4時間以上と言われています(食べた量にもよりますが・・・)。

また、ステーキや焼き肉など、タンパク質&脂質がメインの食事も消化されるまでに揚げ物と同じくらい時間がかかります。

ほとんどの食べ物は2~3時間くらいで消化されますが、それは単独で食べた場合であり、複数のものを一緒に食べれば、消化にはさらに時間がかかります。
完全に食べ物が消化されるまで待つ必要はありませんが、就寝時刻の2時間前(できれば3時間前)には食事を終わらせておくのが無難です。
少なくとも、食事をした直後は睡眠に適した状態とは言えません。

また、胃の中にたくさん食べ物が残ったままだと、寝つくことはできたとしても、眠りが浅くなり、睡眠本来の役割(脳と身体の休息)を果たせなくなります。
そのため、「たくさん眠ったはずなのに疲れがとれない」という症状につながる可能性も出てきます。
なお、辛いものや温かいものを夕食に食べると、その日はぐっすり眠れるようになるという話があります。
こういった食べ物は体温を上げる作用が強いので、一度上がった体温が下降するときに大きな落差が生まれます。
そして、その落差のため心地よく眠りに入っていけます。
(※ 寝る直前に食べると逆効果になりますので、注意が必要です。)
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