就寝前のストレッチ

寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきやすくなる効果があります。
筋肉を緩めることにより血流が良くなります
さらにリラックスをすることで副交感神経が優位になり自然な眠気につながります。
頑張るストレッチは逆効果なので、ゆっくりのんびりと自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。

股関節の周りをほぐす
①床にあぐらの状態で座り、左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
  足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばせるところにおきましょう。
②息をゆっくり吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
  背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。

余裕があれば肘で太ももの内側を押すように行い、さらに股関節の周辺を伸ばしましょう。
1分×3回が目安になります。

手足の力を抜いてリラックス
①仰向けに寝て両手・両足を天井の方向へ向けます。
②なるべく脱力した状態で、両手両足を小刻みにブラブラさせましょう。

30秒×2回ほどを目安に行いましょう。

全身の緊張をほぐす
①仰向けに寝ます。
②両手を万歳するように上に伸ばします。
③両手・両足をゆっくり伸ばし、背伸びをします。手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージを持つとさらにストレッチ効果が高まります。

30秒ほどを目安に行いましょう。

ぜひ試してください





花粉症

まだまだ寒い日が続きますが、花粉症の方にとっては辛い季節がやってきました。
症状が出る前からしっかりと対策や治療を始めることで症状を軽減することができます。
鼻炎があるとCPAPも使用しづらくなります。今回は花粉症対策についてお話します。
まずは花粉に触れる機会・量を減らすことが大切です。
ニュースなどで花粉の飛散状況をチェックし、飛散の多いときには念入りに対策したり、外出を控えたりするようにしましょう。
花粉症の対策
・マスク、眼鏡、帽子を着用する。
・表面がすべすべした素材のコートを着用する。
・帰宅時に衣服や髪をよく払ってから入室する。
・入室後、すぐにうがい、手洗い、洗顔をする。
・窓、戸をなるべく閉めておく。換気時には窓を小さく開け、短時間にとどめる。
・洗濯物の外干しは避け、室内干しや乾燥機を使用する。
・こまめに掃除をする。特に窓際を念入りに掃除する。
・空気清浄器を使用する。
その他に、喫煙、睡眠不足、過労、ストレス、偏った食事などは症状を悪化させる要因といわれていますので、シーズン中はこれらを避けるといった配慮も必要でしょう。
抗ヒスタミン剤などの抗アレルギー薬は即効性に欠けるため、花粉飛散開始の1~2週間前からの服用が必要といわれています。スギ花粉は2月上旬~中旬に飛び始めます。
症状が重くなってから薬を服用しても効果が出るまで時間がかかってしまうので、重症化する前に薬を前もって服用しておくことが重要です。

睡眠と食事の取り方について

食生活と睡眠には、大きな関係があります。
たとえば夕食の内容によって、「なかなか寝つけない」「夜中に目が覚める」などの症状が現れることがあります。
その逆に、食事の内容に気をくばるとグッスリ眠れたり、朝の目覚めが良くなったりします。

眠りをさまたげるのは・・・・「消化に時間がかかる食べ物」
人間の眠気は「体温が下がるタイミング」に合わせてやってきます。
そのため、就寝時間が近づいたら体温を上げないように気をつけるのが安眠の基本原則です
夜になると体温が急激に下がりますが、それにともなって眠気が急上昇します。

さまざまな影響により、寝る前になっても体温が下がらないことがあります。
例えば、胃の中に食べ物がたくさん残っていると、胃の消化活動が活発になるため体温が下がりにくくなります。
てんぷらなどの揚げ物は、胃の中に停滞する時間は4時間以上と言われています(食べた量にもよりますが・・・)。

また、ステーキや焼き肉など、タンパク質&脂質がメインの食事も消化されるまでに揚げ物と同じくらい時間がかかります。

ほとんどの食べ物は2~3時間くらいで消化されますが、それは単独で食べた場合であり、複数のものを一緒に食べれば、消化にはさらに時間がかかります。
完全に食べ物が消化されるまで待つ必要はありませんが、就寝時刻の2時間前(できれば3時間前)には食事を終わらせておくのが無難です。
少なくとも、食事をした直後は睡眠に適した状態とは言えません。

また、胃の中にたくさん食べ物が残ったままだと、寝つくことはできたとしても、眠りが浅くなり、睡眠本来の役割(脳と身体の休息)を果たせなくなります。
そのため、「たくさん眠ったはずなのに疲れがとれない」という症状につながる可能性も出てきます。
なお、辛いものや温かいものを夕食に食べると、その日はぐっすり眠れるようになるという話があります。
こういった食べ物は体温を上げる作用が強いので、一度上がった体温が下降するときに大きな落差が生まれます。
そして、その落差のため心地よく眠りに入っていけます。
(※ 寝る直前に食べると逆効果になりますので、注意が必要です。)

脳の興奮を鎮めるためのツボについて

ゆったり眠れるようにするために、脳の興奮を鎮める4つのツボをご紹介します。
ツボを押す時は、力を入れ過ぎないように注意しましょう。

●百会(ひゃくえ)●
さまざまな健康効果をもつ万能のツボ。ストレス、不眠、自律神経系などに効果があります。
ツボの位置は、両耳から頭頂部へ向かう線と、鼻の延長線上が交わる部分です。両手の中指を立てて百会に当て、真下に向かって押しましょう。

●安眠(あんみん)●
耳の後ろの骨の出っ張りの下辺り、押して「痛い」と感じるところが「安眠」のツボ。
快眠や熟睡に効果があります。親指で5~6回押しましょう。

●風池(ふうち)●
首のつけ根の両脇のくぼみで、いちばんへこんでいるところが「風池」のツボ。
両手の親指を当ててぐっと押し込むと、リラックス効果と同時に、肩こりや首こりにも効果があります。

●失眠(しつみん)●
かかとのふくらみの中央にあるツボで、たかぶった神経を落ち着かせて眠気を
誘う効果があります。ツボ刺激用の棒で押すか、青竹踏みでも効果があります。

布団に入る直前に、これらのツボをじっくり押してみましょう。
頭の中がジンワリゆるみ、静かな眠りに入ることができます。指やツボ刺激用の棒で押す以外に、お灸でも効果があります。
貼るだけのものや、火を使わず煙も出ないタイプなどさまざまな種類があり、手軽にお灸の効果を得ることができますので、好きなやり方でぜひ実践してみてください

秋といえばスポーツの秋!!

今年の夏は記録的な暑さでしたが、皆さんは体調など崩さずにすごせましたか?
夏が終わり、季節は秋になりました。あいかわらず暑く、寝苦しい夜が続きます
少しずつ秋らしく過ごしやすい日が増えるといいですね
そして、秋といえばスポーツの秋!!
今回は、運動についてのお話していきたいと思います

一般的に「秋」と呼ばれるのは、9~11月。
この時期は、「スポーツの秋」だけでなく、「食欲の秋」でもあります。
秋に食欲が増すのは、美味しい食べ物が旬を迎えることだけでなく、
冬に備えてエネルギーを蓄えようとするカラダの機能も関係しています。
そのため、食欲が旺盛になり、体脂肪が増えやすくなります。
また、その一方で夏が終わり秋になるころが、1番基礎代謝が高まり、運動することでさらにアップします。
秋にスポーツを取り入れることで、冬太りが撃退できるかもしれません

○運動による傷害を防ごう!カラダと会話をしながら快適な運動を!
テレビや雑誌、インターネットなどでさまざまな運動が紹介されています。
健康づくりのために運動しても、かえって膝や腰などを痛めてしまったという声も
耳にします。運動する際には以下の点に注意してみてください

・絶対に無理をせず、気持ち良いと思える範囲で行う
・ウォームアップとクールダウンを行う
・水分補給をこまめに行う
・伸縮性や通気性のある、運動にふさわしい靴や服装で行う
・運動量は徐々に増やす

そして、自らのカラダと会話をしながら行うことが大切です
今、どこの筋肉が使われているか、使っている関節に違和感がないか、
苦しくないかなど、常に自分のカラダを観察しながら行うと良いです

○運動は苦手…という方におすすめ
ポイントは今より少しカラダを動かす事。そして何より継続させることです。

・普段の姿勢から気をつける
“筋トレはきついから~” と言う方、 “膝、腰が痛いから~”と言う方!!
まずは普段の生活で出来る運動から始めてみませんか?

例えば…脊柱起立筋(背中の筋肉)は身体の中でも一番大きな筋肉で、姿勢維持に大切です。
テレビを見ている時の姿勢・食事中の姿勢等、普段から姿勢を良くしているだけでも、
ちょっとした運動と言えます。椅子に座ったまま膝の上げ下ろしをすると
お腹や太ももに刺激を与える事ができます。

20歳代前後と50歳代前後を比較すると、腹直筋(お腹の筋肉)は約25%、
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)は約15%減少するという研究結果があります
大腿四頭筋は動かしていても加齢により1年で1%、
動かさないと2日で1%も減少してしまうそうです
加齢や整形外科的な痛みがあって動かせない、もしくは動かさないと、
筋肉が落ちて日常生活に支障が出てしまいます
なるべく運動し、筋肉量を多く(貯筋)しておく事が大切です

・大きな筋肉を動かす
体脂肪燃焼には筋肉を動かす事が大切です
そして大きな筋肉を動かした方が消費するエネルギー量は大きくなります。
脚には全身の筋肉の約25%、脚・お尻を合わせると約35%の筋肉が詰まっています。
良い姿勢(お腹やお尻の筋肉も使いながら)で、太ももを使った運動である
ウォーキング・スクワット・ジョギング等が脂肪燃焼にはおすすめです
昔は30分以上続けないと脂肪は燃焼しないと言われていましたが、今は“10分を3回に分けても良い。”とされています。
ゆっくりで良いのでまずは1ヶ月続けてみましょう
体重60kgの人で、普通に歩いて約30分又は早歩き約20分、ジョギングなら1kmで100kacl消費します。

日々の生活に運動を取り入れながら生活するように心がけていきましょう

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