日光を浴びて概日リズムをリセット

私たちの体は、朝になったら目が覚めて活動を始めます
そして夕方から夜にかけてゆっくりと過ごし、夜にはベッドに入り睡眠をとるサイクルとなっています(概日リズム)。
ところがこのリズムそのものが乱れてしまうと、様々な睡眠障害を引き起こします。
睡眠障害から引き起こされる弊害というのはとても多く、高血圧や脳梗塞、脳溢血などの要因となります。
概日リズムの乱れを治す効果的な対策として、朝起きた時に日光を浴びるという方法があります
日光を浴びることで概日リズムが一度リセットされ、新たな1日のリズムを刻み始めます。
概日リズムがリセットされたことを脳が認識するとメラトニンが分泌され、体温や血圧などがしっかりと活動状態へと調整されていくのです。
活動状態があることで、夜には再び脳が眠る準備を始め、体温が下がり、眠気を覚えるといったリズムを作り出すことができます。
概日リズムがきちんと働くようになれば夜眠ることにもつながり、安眠へと導いてくれます。 
概日リズムはこの時期乱れやすいので、特別無理な状況でない限り毎日朝起きて太陽を積極的に浴びましょう

寝酒と睡眠

だんだん夏らしくなり、暑い日が続くようになってきました。
喉の渇きを潤すためにビアガーデンなどでお酒を楽しむ方も多いのではないでしょうか。
アルコールには、不安を減らしたり、気持ちを落ち着けて、眠りを誘う働き(催眠効果)があります。
そのため、世界各地で眠る前にお酒を飲む風習があるようです。

○寝酒による睡眠の質への影響○
度を越えた飲酒は夜中にトイレに行く回数が増えるだけでなく、夜中に目が覚めやすくなり、浅い睡眠が増え、睡眠の質が悪化します。
水分の過剰摂取になるだけでなく、尿をつくらないようにするホルモン(抗利尿ホルモン)の働きを邪魔するため、夜中にトイレに行く回数が増えます。

〇寝酒と無呼吸〇
アルコールは舌の筋肉を麻痺させるので、仰向けで眠ったときに、舌がのどに落ち込み気道が狭くなります。
さらに、鼻の血行が良くなりすぎて、粘膜が腫れて鼻が詰まり、イビキをかきやすくなり、無呼吸が悪化します。
その結果、体に酸素を十分に取り込めなくなり、頻回に目が覚め、睡眠が浅くなり、熟睡感が減ってしまいます。

〇寝酒を続けると…○
寝酒を毎日続けると、飲み始めに感じた催眠効果が次第に弱まり、寝つきにくくなります。
そのためお酒の量が増え、さらに睡眠の質が悪化します。

〇正しいお酒の楽しみ方○
寝付くときにアルコール血中濃度がゼロであれば、アルコールによる睡眠への悪影響は防げます。
そのためには、体重60kgの健康な人の場合、眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯を限度として楽しみましょう。
眠るための寝酒はやめて、夕食のときに晩酌としてお酒をたしなむのが良いようです。
アルコール分解で負担のかかる肝臓のために、週1~2日はお酒を飲まない休肝日を作っておきましょう。


梅雨と睡眠

梅雨になると湿度が高くなり睡眠の質が悪くなります。
高温多湿の日本で睡眠の質を維持するには湿度のコントロールが重要です。今回は湿気対策についてお話します。
私たちの体は就寝中、発汗などにより体温が低下する事で良質な睡眠を得ています。ですが、湿度が高いと汗をかいても蒸発しないため、体温低下が起こりにくくなります。それによって寝苦しく感じ、夜中にたびたび起きてしまうなんて事が起こります。人が快適に眠ることができる室内の湿度は夏、冬ともに50%~70%くらいまでが最適といわれています。

梅雨以降になると、湿度がさらに上昇し、7月、8月ともに高い数値が続きます。
5月から9月までは快適な睡眠湿度を上回ってしまいますので、この時期に関しては除湿をきちんと行なうことが快適な睡眠にとって重要となるでしょう。
月 湿度
4月 65%
5月 71%
6月 78%
7月 80%
8月 77%
9月 75%

湿気を取る5つの方法

■ペットボトルで湿気取り
ペットボトルを凍らせて部屋に置いておくと、結露が生じて部屋を除湿してくれます。
これは、部屋中の水分が結露となることで、除湿の効果があるようです。
結露を受ける受け皿もペットボトルの下に用意しておくと良いでしょう。
ちなみにビンは凍らせると冷凍庫内で爆発してしまうため、注意してください。
■エアコン・除湿機・空気清浄機の活用
一番、簡単なのは、エアコンのドライ機能や除湿機、空気清浄機を使い、快適な温度・湿度を
保つことです。洗濯物や濡れたものは寝室に持ち込まず、観葉植物は多く置かないようにして、
通気を心がけるようにしましょう。
■新聞紙で湿気取り
今すぐ簡単に試せるのは、新聞紙を置いておくことです。雨で、靴の中が濡れた時など、
新聞紙を丸めて入れなさいと言われた経験はありませんか?新聞紙は他の紙類と違い、材質が粗くデコボコがあるため、湿気を吸いやすいのが特徴です。丸めた新聞紙を部屋においておくだけでも効果的です。
■竹炭で湿気取り
今や竹炭の消臭・除湿グッズは多数販売されていますが、竹炭をカゴに入れ部屋の片隅に置いておくだけでもOKです。使用した竹炭は、晴れた日に天日干しして乾燥させれば、何度でも使用できます。
素敵なかごや陶器などに入れてオブジェにしても良いでしょう。
■布団の湿気対策
お部屋の湿気対策だけでなく、布団の湿気を取ることも重要です。湿気の多い布団はカビや雑菌が繁殖しやすく、衛生的ではありません。晴れた日には、なるべく干すようにしましょう。また、ふとん乾燥機や調湿シート、ベッドパッドのこまめな交換、すのこや新聞紙を敷くなども効果的です。
ご自身に合った方法で、湿気対策を行い、気持ちのよい朝を迎えましょう!

五月病について・・・・

五月病の原因はストレスと言われております。
新しい環境(職場・生活など)に馴染もうと頑張ることや、新しい人間関係を築くためのストレスなどによって自立神経の異常を引き起こし、精神的・肉体的症状が出現してきます。

五月病の主な症状として5つあげられます。
1:無気力になる
2:学校や職場に行きたくなくなる
3:食欲不振(または過食)
4:寝起き、寝付きの悪さ
5:無根拠な焦燥感や不安、苛立ち

五月病の予防方法とは??
1:リフレッシュ
ほどよく休息をとり、リフレッシュすることでストレスを溜めないようにしましょう!
読書や音楽を聴くなど自分なりの気分転換法を身に着けましょう。

2:日光を浴びる
脳の神経伝達物質“セロトニン”が欠乏するとうつ状態を招く可能性があると言われています。日光を浴びることでセロトニンの分泌を安定させることができ、セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンに変化します。朝に日光を浴びることで夜にメラトニンが分泌されるようになり、眠気が催されますので、朝の日光浴が一番のおすすめです。(カーテンなどで日光を取り入れるのもOK)

3:身体を動かす
運動をし、身体を動かすことはストレスの解消に繋がります。また、ウォーキングやサイクリングをはじめとする有酸素運動を行うと、セロトニンの分泌が促進されることが分かっています。

4:食生活を見直す
セロトニンを多く含む食品として、肉・納豆・乳製品が挙げられます。そのほか、「抗ストレスビタミン」とも呼ばれるビタミンCはキャベツ、トマト、グレープフルーツに多く含まれているので、上手に摂取するとよいでしょう。
ストレスを軽減し、精神を安定させる成分を上にあげましたが、何よりもバランスの良い食生活をすることが大切です。できれば一品で済ませず、主食・副菜・主菜を組み合わせることができるとよりよくなります。







昼寝と睡眠

最適な昼寝をする時間と何分眠ればいいのか?
日中に強い眠気が訪れる時間帯は14時~16時と言われております。
お昼ごはんを食べた後に10分~20分程度寝ると効果的です。
※15時以降や30分以上昼寝をすると、夜の睡眠を妨げてしまうことや、深く寝すぎてしまい目が覚めてもぼんやりしてしまう可能性があるのでオススメできません。
☆昼寝の効率をアップさせることが出来るポイント
①リラックスできる環境をつくる
昼寝ではぐっすり眠る必要はありません。
目から送られてくる視覚情報がなくなるだけでも、脳にとっては充分な休息になります。
②昼寝で、横になって眠るのはNG
少し浅い眠りの状態を活用するのが昼寝のポイント!身体が横になると本格的な睡眠モードに入ってしまうので、椅子に座る。デスクにうつ伏せになるなどの横にならない体勢を取るのがオススメ!
③起きたら脳を刺激する
外や窓際で太陽の光を浴びる、大きく伸びをする、ガムを噛む、水を飲む、軽くストレッチするなどして脳を目覚めさせましょう!
④寝る前にカフェインを摂取する
起きた後でなく眠る前に飲むことがポイント!カフェインによる覚醒効果は飲んでから20分程度経過してから現れます。


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