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梅雨と睡眠

梅雨になると湿度が高くなり睡眠の質が悪くなります。
高温多湿の日本で睡眠の質を維持するには湿度のコントロールが重要です。今回は湿気対策についてお話します。
私たちの体は就寝中、発汗などにより体温が低下する事で良質な睡眠を得ています。ですが、湿度が高いと汗をかいても蒸発しないため、体温低下が起こりにくくなります。それによって寝苦しく感じ、夜中にたびたび起きてしまうなんて事が起こります。人が快適に眠ることができる室内の湿度は夏、冬ともに50%~70%くらいまでが最適といわれています。

梅雨以降になると、湿度がさらに上昇し、7月、8月ともに高い数値が続きます。
5月から9月までは快適な睡眠湿度を上回ってしまいますので、この時期に関しては除湿をきちんと行なうことが快適な睡眠にとって重要となるでしょう。
月 湿度
4月 65%
5月 71%
6月 78%
7月 80%
8月 77%
9月 75%

湿気を取る5つの方法

■ペットボトルで湿気取り
ペットボトルを凍らせて部屋に置いておくと、結露が生じて部屋を除湿してくれます。
これは、部屋中の水分が結露となることで、除湿の効果があるようです。
結露を受ける受け皿もペットボトルの下に用意しておくと良いでしょう。
ちなみにビンは凍らせると冷凍庫内で爆発してしまうため、注意してください。
■エアコン・除湿機・空気清浄機の活用
一番、簡単なのは、エアコンのドライ機能や除湿機、空気清浄機を使い、快適な温度・湿度を
保つことです。洗濯物や濡れたものは寝室に持ち込まず、観葉植物は多く置かないようにして、
通気を心がけるようにしましょう。
■新聞紙で湿気取り
今すぐ簡単に試せるのは、新聞紙を置いておくことです。雨で、靴の中が濡れた時など、
新聞紙を丸めて入れなさいと言われた経験はありませんか?新聞紙は他の紙類と違い、材質が粗くデコボコがあるため、湿気を吸いやすいのが特徴です。丸めた新聞紙を部屋においておくだけでも効果的です。
■竹炭で湿気取り
今や竹炭の消臭・除湿グッズは多数販売されていますが、竹炭をカゴに入れ部屋の片隅に置いておくだけでもOKです。使用した竹炭は、晴れた日に天日干しして乾燥させれば、何度でも使用できます。
素敵なかごや陶器などに入れてオブジェにしても良いでしょう。
■布団の湿気対策
お部屋の湿気対策だけでなく、布団の湿気を取ることも重要です。湿気の多い布団はカビや雑菌が繁殖しやすく、衛生的ではありません。晴れた日には、なるべく干すようにしましょう。また、ふとん乾燥機や調湿シート、ベッドパッドのこまめな交換、すのこや新聞紙を敷くなども効果的です。
ご自身に合った方法で、湿気対策を行い、気持ちのよい朝を迎えましょう!
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五月病について・・・・

五月病の原因はストレスと言われております。
新しい環境(職場・生活など)に馴染もうと頑張ることや、新しい人間関係を築くためのストレスなどによって自立神経の異常を引き起こし、精神的・肉体的症状が出現してきます。

五月病の主な症状として5つあげられます。
1:無気力になる
2:学校や職場に行きたくなくなる
3:食欲不振(または過食)
4:寝起き、寝付きの悪さ
5:無根拠な焦燥感や不安、苛立ち

五月病の予防方法とは??
1:リフレッシュ
ほどよく休息をとり、リフレッシュすることでストレスを溜めないようにしましょう!
読書や音楽を聴くなど自分なりの気分転換法を身に着けましょう。

2:日光を浴びる
脳の神経伝達物質“セロトニン”が欠乏するとうつ状態を招く可能性があると言われています。日光を浴びることでセロトニンの分泌を安定させることができ、セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンに変化します。朝に日光を浴びることで夜にメラトニンが分泌されるようになり、眠気が催されますので、朝の日光浴が一番のおすすめです。(カーテンなどで日光を取り入れるのもOK)

3:身体を動かす
運動をし、身体を動かすことはストレスの解消に繋がります。また、ウォーキングやサイクリングをはじめとする有酸素運動を行うと、セロトニンの分泌が促進されることが分かっています。

4:食生活を見直す
セロトニンを多く含む食品として、肉・納豆・乳製品が挙げられます。そのほか、「抗ストレスビタミン」とも呼ばれるビタミンCはキャベツ、トマト、グレープフルーツに多く含まれているので、上手に摂取するとよいでしょう。
ストレスを軽減し、精神を安定させる成分を上にあげましたが、何よりもバランスの良い食生活をすることが大切です。できれば一品で済ませず、主食・副菜・主菜を組み合わせることができるとよりよくなります。







昼寝と睡眠

最適な昼寝をする時間と何分眠ればいいのか?
日中に強い眠気が訪れる時間帯は14時~16時と言われております。
お昼ごはんを食べた後に10分~20分程度寝ると効果的です。
※15時以降や30分以上昼寝をすると、夜の睡眠を妨げてしまうことや、深く寝すぎてしまい目が覚めてもぼんやりしてしまう可能性があるのでオススメできません。
☆昼寝の効率をアップさせることが出来るポイント
①リラックスできる環境をつくる
昼寝ではぐっすり眠る必要はありません。
目から送られてくる視覚情報がなくなるだけでも、脳にとっては充分な休息になります。
②昼寝で、横になって眠るのはNG
少し浅い眠りの状態を活用するのが昼寝のポイント!身体が横になると本格的な睡眠モードに入ってしまうので、椅子に座る。デスクにうつ伏せになるなどの横にならない体勢を取るのがオススメ!
③起きたら脳を刺激する
外や窓際で太陽の光を浴びる、大きく伸びをする、ガムを噛む、水を飲む、軽くストレッチするなどして脳を目覚めさせましょう!
④寝る前にカフェインを摂取する
起きた後でなく眠る前に飲むことがポイント!カフェインによる覚醒効果は飲んでから20分程度経過してから現れます。


寒い冬と睡眠

冬は体が冷えて、寝つきが悪くなりやすい季節です。体を温めてグッスリ眠れる方法をご紹介します。

体を中から温めるためには、食べ物や飲み物に気をつける必要があります。
漢方では、体を温める食べ物を「陽性食品」、逆に体を冷やす食べ物を「陰性食品」と区別しています。
陽性食品は主に、ニンジンや生姜、ゴボウなどの根菜類です。飲み物では、紅茶や日本酒、赤ワイン、梅酒、お湯割ウイスキーは陽性食品です。
特に眠る前にお勧めの飲み物は、「生姜湯」です。
生姜湯は、親指大の生姜をすりおろして熱湯をかけ、黒砂糖やハチミツを入れて作ります。これに葛粉を加えると、保温効果や滋養強壮作用が強まります。

食べ物や飲み物で体の内側から温まったら、次はお風呂です。
ぬるめのお湯で全身浴のほかに、半身浴や手浴、足浴も効果があります。
ベッドに入る予定時刻の30~60分前に37~40度のぬるめのお湯に20~30分お風呂に入ると、体温が下がってくるときにスムーズに眠ることができます。

体が温まったのに、寝室が寒く、布団が冷たければ、台無しです。
寝室の適温は20~26度くらいと言われていますから、冬なら20度前後になるように、あらかじめエアコンなどで部屋を暖めておきましょう。
眠って1時間ほどでスイッチが切れ、翌朝、起きる予定の30分くらい前にスイッチが入るようにタイマーを設定しておきます。
布団の中は季節にかかわりなく、33度ほどが快眠の条件です。
布団乾燥機なら、短時間で布団をこの温度まで暖められます。
一晩中、布団を暖かくしておくには、「湯たんぽ」がベストです。
なるべく太い血管がある太ももやお尻、お腹、二の腕などと、リンパ管が集中している首や脚の付け根などを暖めましょう。

「睡眠」が人の健康に与える4つの効果

日増しに寒さが厳しくなる今日この頃、皆さんいかがお過ごしですか?
もうすぐ本格的な冬がやってきます。
体調をくずしやすいので体調管理をしっかりとしましょう
質の良い睡眠は心・身体に非常に良い影響を与えます
質の悪い睡眠は、様々な病気の原因にもなります

そんな「睡眠」が人の健康に与える4つの効果を今回は紹介していきます

①記憶力を高める
規則正しいリズムの睡眠や十分な睡眠時間を確保することができれば、記憶力向上につながります。
良質な睡眠を確保することで、脳への記憶の定着がより効率的に行われます。
また、人は深い睡眠状態である「ノンレム睡眠」時に記憶の整理を行っているため、
睡眠の質が悪くなったり、十分な睡眠時間が確保できなくなったりすると、
記憶の整理が出来なくなってしまうのです。

②長生きにつながる
これはあまり知られていないことなのですが、長すぎるor短すぎる睡眠は寿命を縮めてしまいます。
50〜79歳の女性を対象にした2010年の調査によると、
睡眠時間が6時間半以上の女性は睡眠時間が5時間以下の方より長生きすることが分かりました。
意外なことなのですが、実は長すぎる睡眠も寿命を縮めます。
アメリカで行われた100万人を対象とした別の調査によると、
7時間半〜8時間半の睡眠時間の方は6時間半〜7時間半の方よりも20%も死亡率がアップしたと言われています。
統計上のデータによると一番死亡率が低いのは、1日の睡眠時間が平均6時間半〜7時間半の人です。
長生きするためには、日々の生活から少しずつ睡眠環境を変えていきましょう!

③心疾患のリスクを抑える
質の良い十分な睡眠は心疾患のリスクを軽減することが出来ます。
逆に睡眠時間が長すぎる場合は、レム睡眠の割合が増えるため、心疾患のリスクは高まります。
レム睡眠時は、交感神経が不安定に働きやすく、血圧や脈拍も不安定になり、結果、血管や心臓に負担がかかります。
このような生活を長年続けることで、心疾患のリスクがかなり高まるというわけです。
ちなみに、心疾患の一つである狭心症の発作は、レム睡眠中に起こることがほとんどだという報告があります。
心臓に不安を持つ方は、食事だけでなく、睡眠の質に関しても注意してください。

④ストレス軽減
睡眠はストレスを確実に軽減させます。
また、血圧やコレストロール値にも影響を与えるため、病気を未然に防ぐこともできます。
逆に睡眠不足は、ストレスを増加させ、うつ病などの精神疾患のリスクを高めてしまいます。
ストレスを感じるのは脳が疲れている状態であり、脳の疲れを取るには、
体の疲れを取る数倍の睡眠が必要になるのです。
最近、ストレスを感じやすいなぁという方は、寝不足が原因の可能性が高いので、
ぜひ一度、しっかりとした睡眠を取ってください。

しっかり睡眠をとり、健康に気を付けていきましょう


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