梅雨のための快眠方法

梅雨が始まり、寝苦しい時期になってきます。
今回はジメジメ寝苦しい梅雨のための快眠方法をお伝えします。

人間の身体は、体の中心部の体温(深部体温)が下がるときに、眠気が強くなります。
眠くなると手足がとても熱くなります。
これは、体の中心部の熱を手足に運んで発散することで、
深部体温を下げようとしています。

暑い季節に寝苦しいのは、深部体温が十分に下がらず、
寝つきが悪くなり睡眠が浅くなってしまいます。

深部体温を下げるには寝室の環境を、室温は26度以下、湿度は50~60%にすることです。
寝床に入る前から環境を整え、寝ついてからも3時間くらいは環境を保つことが効果的です。
朝の暑さで寝起きが悪い人は、目覚める30分~1時間くらい前からエアコンが入るように、
タイマーをセットして下さい。
ただし、夜中汗を大量にかくと、エアコンで体が冷えて体調を崩すことがある為、
注意が必要です。

不眠の原因の多くは、ストレスによるものです。
眠る前の1~2時間に38~40℃のお湯に20~30分つかると、身体と心がほぐれてきます。
手足の血行もよくなって、深部体温が下がりやすくなり、寝つきも良くなります。
半身浴でも効果があります。
趣味や軽めの読書、静かな音楽の鑑賞などがお勧めですが、
興奮してしまうことや、のめりこんで切り上げられないものは、やめて下さい。
(夜のテレビ鑑賞、パソコン、携帯電話の使用は、早めに切り上げて下さい。
なぜなら、画面のチカチカした光が、眠気を覚ましてしまうからです。)

就寝前のパソコン、携帯電話の使用は、
コーヒー2杯分もの覚醒効果があると言われているので注意して下さい。

H.K

睡眠と寝具について

一日の1/3は布団で過ごすといわれています。この布団や枕などの寝具が快適でないと質の良い睡眠を得られません。
今お使いの寝具はいかがですか?心地よいでしょうか?

質の良い睡眠には枕が重要
枕はどのようなものをお使いでしょうか?素材は様々で綿、低反発、そばがら、ビーズなどがあります。
あまり高いと首が疲れてきたり、低すぎたり、柔らかすぎたりすると眠りに良い影響を与えない場合もあります。
しかし、人それぞれの好みの問題があります。

低い枕が好きな人もいれば、高い方がグッスリ寝られるという人、または枕は一切使わないという人もいるので自分にあった枕選びをすることが大切です。

枕を変更して質の良い睡眠をとりたいという方は「オーダーメイド枕」を使用してみるのはいかがでしょうか?
自分の首の形などを調べて最適な高さにあわせて作ってくれます。

敷布団・マットを変えて質の良い睡眠を実現
硬すぎるのも体に負担がかかりますし、やわらかすぎるのもいけないといわれています。これも好みですが朝起きて腰や体が痛い、寝返りを打つときに痛いなどがある場合にはマットなどを入れてみると良いかもしれません。
シーツも自分の好きな肌触りのシーツにすると気持ちよく感じます。
つるつるの生地やタオル生地、好きな生地のシーツにすることはおすすめです。

季節ごとに寝具を変えよう
季節にあった寝具を使うことは質の良い睡眠をとるには重要です。
冬の寝具を夏もそのまま使っていて暑くて、熟睡なんてできませんよね?
夏には夏の寝具。冬には冬の寝具を使いましょう。

質の良い睡眠のとり方は正解がありません。自分なりの快適な空間や寝具などを見極めることが重要になってきます。

春の眠気の原因と眠気を覚ます方法

ようやく春らしくなり、過ごしやすい日が増えてきました
ぽかぽかとした暖かいお日様、心地よい風と寒さが抜けた春の気候は
ついつい眠たくなってしまいます
なぜ春は眠くなってしまうのか?
今回は、春の眠気の原因と眠気を覚ます方法についてお話します

春の眠気の原因はいくつかあります。原因別に見てみましょう
●自律神経
春は天候も変わりやすく、
気温差が激しくなり自律神経が乱れ
やすくなります。
自律神経とは体の働きを調節する役目を持っており敏感な神経です。
自律神経が乱れると体の働きがうまくいかず、昼間に睡魔が現れるのです。

●暖かくなると脳の血流が減ってしまうから
暖かくなると皮膚表面の血流が増えます。すると血圧が低下し、脳の血流が減ります。脳の血流が低下すると脳が酸素不足になり眠くなります。

●活動量が増えるから
太陽の出ている時間が増え、活動量も増えることで疲労が増し、睡眠不足に繋がることで昼間に睡魔が現れます。


眠気を覚ましたいときは・・・・
眠気覚ましにはいろいろな方法がありますが眠気に効くツボを紹介したいと思います

●攅竹(さんちく)
眉間に寄った先端を5秒
親指で押して下さい。

●清明(せいめい)
目頭と鼻の付け根の間をつまむように
押して下さい。

●大都(だいと)
親指の付け根の側面を指で挟むようにし、
強めに押して下さい。

●合谷(ごうこく)
親指と人差し指のまたの間で、手を広げた時に2本の骨が接する部分の少し指先側を押して下さい。

ツボを押しながら春の眠気を乗り越えましょう

Y.N

睡眠によい飲み物

飲み物によっても睡眠に影響を与えるものがあります。
今回は、睡眠によい飲み物を一部紹介いたします。

人は体温が下がる時に眠気を感じます。
しかし、もともと体温が低い状態からでは体温を下げることができません。そこで一役買ってくれるのが温かい飲み物です。
そこにビタミンB類やメラトニンが加わることで、より快眠に近づけます。

・ハーブティー(カモミールやラベンダー、ローズマリー、レモンバーベナ)
ハーブティーの中でも、上記に記載しているハーブが特に効果的だと言われています。
これらのハーブには、リラックス効果や、眠りを誘う効果があることが認められています。
しかし、濃いハーブティーは、尿意を感じて起きてしまうことがあるので要注意!

・ホットミルク
不安や、イライラして眠れない時は、ホットミルクがおすすめです。牛乳に含まれるカルシウムには鎮静作用があり、気持ちを落ち着ける効果が期待できます。
ビタミンB12も含まれ、神経の機能を正常に保つ効果があります。これにより気持ちが安定し、落ち着くとされています。
また、体内時計を調整する効果があると言われており、生活リズムが整いやすくなり、夜は自然と眠くなります。ハーブティーやホットミルクに甘みが欲しい時には、はちみつを加えましょう。はちみつには睡眠効果がありますので、より早く眠気が訪れます。はちみつレモンなどもおすすめです。

・オニオンスープ
玉ねぎにも体を温める効果があります。スープにすることで、身体を温める作用が増し、茹でることにより流れ出る栄養もしっかりと摂取することができます。
小腹がすいた時の夜食にいかがでしょうか?

上記の飲み物でも飲みすぎてしまいますと、トイレにいく回数が増え、睡眠を妨げてしまうこともありますので、ご注意ください

お酒と睡眠

2016年も残すところ僅かとなり、寒さも一段と厳しくなってきましたが、皆様いかがお過ごしょうか。
年末年始でお酒を飲む機会も多くなる時期です
お酒と睡眠は大きな影響があります。ではどのような関わりがあるでしょうか?

少量のアルコールは脳の興奮を鎮めるはたらきがあるため、
多少寝つきは良くなる効果があるとされています。
一方、たくさんお酒を飲んだ晩などは、夜中に目が覚めたり、早朝に起きてしまったり、
「よく眠れなかった」という現象が起こるから不思議です。

これももちろん、アルコールによる影響です

お酒を飲んで寝るとしばらくは、アルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドの影響で、
レム睡眠(体は休んでいても、脳が活発に動いている状態)が抑えられます。
しかし、その反動で睡眠の後半にはレム睡眠が増加するため、
浅い眠りが続き、中途覚醒を招くというわけです

さらに、お酒を飲んだ後は、よくいびきをかくことがあります。
これは、アルコールの筋弛緩作用により、のどの筋肉がゆるみ気道が狭まることが原因です。
睡眠時無呼吸症候群(SAS)の人は症状が重くなるため注意が必要です

また、前述のとおり、少量のアルコールには眠りを誘う効果がありますが、
私たちの体はアルコールに順応しやすいつくりになっています。
寝酒の習慣を続けるうちに求めるアルコール量が増え、
気づかないうちにアルコール依存症となる危険性もあることを知っておいて下さい。

健康的な生活を送るには寝酒はやめて、
食事中など「ほどほどに…」お酒を飲むことをお勧めします



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